夏までに目指せ理想のBODY!～実践編～

さていよいよ今回は実践編のご紹介です。前回、ダイエットの近道は自分を知ることから、とお伝えしましたが、現在の体重や体脂肪率、内臓脂肪や筋肉量などチェックされましたか？ではその数値をもとに、これから夏に向けて無理なく長い目でダイエットしていきましょう♪

今回ご紹介するのは「日常生活で無理なく続ける＝習慣にしてしまう」ダイエットです。なので、厳しい食事制限や激しい運動をする必要はありません。続けることで気が付いたら痩せ体質になって、まわりから「食べても太らなくっていいね～」なんて言われるかも知れません。なお効果には個人差があります。実感するのに早い方で1週間、遅い方は3ヶ月位かかるかも知れません。3ヶ月なんて長いよ～と思われた方。大丈夫です。歯磨きをしたり顔を洗ったりするのと同様に習慣にしてしまえばいいのですから。

 食べ方や食べる物を意識する

・とにかく噛んでゆっくり食べる！

噛むことで満腹中枢が刺激されます。どうしても早食いになってしまうのなら一口毎にいつもより5回、10回と多く噛むように心がけましょう。

・食べる順番はコース料理の様に

食べるときは汁物、食物繊維（サラダ、おひたしなど）、たんぱく質（肉や魚など）、糖質（ご飯・麺類）の順に。カロリーの高い主菜や主食の食べ過ぎを防ぐことが出来ますし、血糖値の急上昇も防ぎます。

・色んなものをバランスよく

1品のドカ食いよりも、野菜や海藻類、肉、魚など、バランスよく色んな食材を食べましょう。そうすることで栄養素が効果的に体内に取り込まれます。

・ 油っぽいものより、さっぱりしたものを選ぶ

鶏肉ならもも肉より胸肉やささみを、豚肉ならばら肉よりも肩肉やもも肉など脂身の少ないものを選びましょう。揚げ物より、焼き物や煮物を。

・食事量を1割減らす

全体的な食事量を少しだけ減らしましょう。一口減らすだけでも構いません。ほんのちょっとの食べすぎが蓄積されて肥満に繋がります。ほんのちょっと減らせば次第に痩せるのです。

(とは言え食べ過ぎちゃったら・・・)

普段は気を付けていたけれど、友達とビュッフェに行って食べ過ぎたとか、そんな時は2～3日中に食事量を減らすか運動量を増やして調整しましょう。食器やランチョンマットをブルー系に統一するのも食欲減退効果があるのでおススメです。

・寝る前3時間は食べない 

これが一番重要です。寝る前に食べるとどうしても脂肪分となって蓄えられてしまうのでやめましょう。でもお腹が空くと眠れませんよね。そんな時は炭酸水がおススメ。お腹が膨れるので空腹感が紛れます。どうしても何か食べたい時はヨーグルト（小さいカップ１個分程度）かバナナ（1/2本）を。ゆっくり噛んで食べましょう。くれぐれも食べ過ぎないように。（残ったバナナは翌朝のお楽しみ♪）

 とにかく動く事を意識する

・エスカレーターよりも階段を利用する

・移動は車よりも自転車、自転車よりも歩き

・歩くときは大股で早く歩く

・電車内ではなるべく座らずに立つ

・座っているときは深く腰かけて背筋を伸ばす

・立っているときはお尻にチカラを入れたり、腹式呼吸でお腹をへこませたりする

・目に付いたエクササイズはとりあえず一度試してみる（雑誌に載っていた、TVでやっていた）

・家の掃除（特に床の拭き掃除や窓拭き、お風呂掃除など）や部屋の模様替えを頻繁にする

・重い荷物もダイエットだと思って持つ

などなど、いつもの生活の中で、とにかく体を動かす事を意識してみて下さい。日常の動作でも続けることで筋肉は付いてきます。筋肉がつけば基礎代謝が上がるので瘦せやすくなります。

 いかがでしたか？上記のことを出来そうなところから実践してみて下さい。それからなるべく毎日、体組成計で体重や体脂肪率などを量ってみましょう。体重が減っていなくても、体脂肪率が下がっていたら効果が出たと言うこと。また効果がすぐに出なくても、習慣になるまではとにかくあきらめずに続けて下さいね。出来るところから無理なく始めて夏までに理想のBODYを手に入れましょう！

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また、もっとガンガン筋トレをしたい女性は話題の30日スクワットチャレンジをおススメします。こちらのサイトで詳しく紹介されています♪

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 最後に

  今回参考にさせていただいたダイエット本3冊のご紹介です

一日たった5分横になるだけでやせるダイエット法。必要なのは自前のバスタオル２枚とビニール紐だけというとっても簡単でお金のかからないダイエットです。O脚やバストアップにも効く方法や、針灸治療院の院長ならではの痩せるツボも紹介されていてシンプルながらも内容満載。写真やマンガ、イラストも多用されていてとっても読みやすい一冊。

 20代の頃から変わらぬ体重と体形を維持されている山岡有美さんの実践に基づいた内容。前半では筋肉をつけること、エクササイズをすることの利点が語られていて、後半は正しい立ち方・座り方、日常生活での効果的なエクササイズ方法などがイラスト入りで多数紹介されています。理論的にじっくりとエクササイズに取り組みたい方におススメです。

『ツレがうつになりまして』で知られる細川貂々さんの実体験マンガ。体重が62kgに増えてしまった細川さんが葛藤や苦悩を乗り越え実際に50kgまでダイエットをした体験がとてもユーモラスに描かれています。声を出して笑ってしまうこと必至。ダイエットを何となく後回しにしてきた方、とにかく楽しく前向きにダイエットをしたい方に。