便秘解消におすすめの食材はコレ！

女性に便秘はつきもの。

10代の頃から悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

便秘が続くと肌が荒れたり、お腹がぽっこり出たり。

ひどくなると激しい腹痛で病院に駆け込まなくてはいけない事もあります。

便秘解消にはいくつかの方法がありますが、その一つに食物繊維があります。

しかしこの食物繊維は正しく摂らないと便秘を悪化させることも。

そんな訳で今回は便秘解消に役立つ正しい食物繊維の摂り方とおススメ食材をご紹介します。

 食物繊維は2種類ある

食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。

「不溶性食物繊維」は水に溶けにくい繊維質。便を増やし、腸を刺激し、蠕動（ぜんどう）運動を促してくれます。筋状でほとんど消化されないので大量に摂取すると便を詰まらせて便秘を悪化させてしまうことがあります。

「水溶性食物繊維」は水に溶ける食物繊維。ゲル状で保水性が高く、腸内の余分な水分を吸収するので、便の水分量を増やし柔らかくしてくれます。善玉菌を増やす効果も。

この2つの食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。

不溶性と水溶性を2:1のバランスで摂取しましょう。

 おススメ食材

〈ごぼう〉

繊維質で「不溶性食物繊維」が多いイメージのごぼうですが、実は「水溶性食物繊維」も豊富。100g中に2.3g含まれています。ちなみに「不溶性食物繊維」は3.4gと水溶不溶のバランスがいいのが特徴。美容にいいと海外セレブの間でも注目されています。ただし便が硬い人は控えめにした方が良さそうです。

レシピ例：煮物、サラダ、きんぴら、豚汁、ごぼう茶

国産の手作り ごぼう茶 2g×50包

〈アボカド〉

栄養価の高いアボカドは食物繊維も豊富。100g中に「水溶性食物繊維」が1.7g、「不溶性食物繊維」が3.6g含まれています。油分も豊富なので便の通りをよくしてくれますが高カロリーなので食べすぎ注意。便が硬い人もやや控えめに。

レシピ例：サラダ、フリッター、ポタージュ、スムージー

〈大麦（押麦）〉

カルビー フルグラ 800g

「不溶性食物繊維」が多いことで知られる穀類ですが、大麦は別。「水溶性食物繊維」が100g中6g、一方の「不溶性食物繊維」は3.6gと「水溶性食物繊維」が豊富。自宅での食事には白米だけでなく大麦も取り入れてみましょう。大抵のグラノーラにも含まれているのでヨーグルトと一緒に食べるのもおススメです。

レシピ例：白米と混ぜて炊く、サラダ、スープ

〈納豆〉

発酵食品で健康・美容ネタには必ずと言っていいほど出てくる納豆は食物繊維も豊富です。

「水溶性食物繊維」が100g中2.3g、「不溶性食物繊維」が4.4gとそのバランスも完璧。

納豆1パックを毎日の食事に取り入れるだけでかなりの食物繊維が摂取できちゃいます。

そのままで食べるのはもちろん、アレンジしても。

レシピ例：納豆トースト、パスタ、納豆＋卵かけご飯、オムレツ

〈こんにゃく〉

こんにゃくには100g中3gの食物繊維が含まれています。ただしそれは「不溶性食物繊維」。便が硬い人にはおすすめできません。原料であるこんにゃく芋には「水溶性食物繊維」が含まれているのですが、製造過程で使われる凝固剤（水酸化カルシウム）によって、水溶性から不溶性へと変化してしまうのです。

そこでおススメは「蒟蒻畑」。

凝固剤を使用していないので水溶性食物繊維を含んだまま。小腹が空いた時のおやつにどうぞ。

ちなみに食物繊維は18歳以上の女性で一日に17g以上摂るのがよいとされていますが、20～30代の女性の摂取量は12.5g程度。

多くの女性が摂取不足なのです。

まずは身近なところから一品プラスして便秘を解消しちゃいましょう♪

難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)２ｋｇ（微顆粒品・15ｃｃ計量スプーン付き）

参考：水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いと効果

　　　　　　http://www.karada-navi.com/

　　　食物繊維を摂ろう！～意外と知らない食物繊維～

　　　　　　http://www.otsuka.co.jp/health_illness/fiber/

　　　快腸　腸から健康を考えるWEBサイト

　　　　　　http://www.dhcvc.com/

　　　簡単！栄養andカロリー計算

　　　　　　http://www.eiyoukeisan.com/

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